T’has trobat alguna vegada que estàs donant voltes a un tema sense trobar-hi una solució i sense poder-ne sortir, tot i saber que no estàs resolent res? T’anticipes massa a un problema i hi dones massa voltes? O potser et sents culpable, o creus que has comès algun error en algun episodi del passat, i no aconsegueixes deixar de pensar-hi?

En psicologia s’utilitzen diferents termes per descriure aquests fenòmens. La rumiació sol fer referència al pensament repetitiu sobre experiències, emocions o esdeveniments negatius, mentre que la preocupació sol estar més orientada cap a possibles problemes futurs. Expressions com «sobrepensar», «pensament en bucle» o «donar voltes a les coses» són maneres més col·loquials de referir-nos a experiències d’aquest tipus.

No parlem d’un pensament profund i reflexiu que porta a reinterpretar o resoldre un problema, sinó d’un estat de pensament repetitiu i negatiu que no és productiu. En realitat, aquests pensaments no ens estan ajudant a resoldre el problema, ja sigui perquè va passar en el passat i no el podem modificar, perquè no té una solució clara o perquè no hi podem fer front amb la certesa i la seguretat que creiem necessitar. Tanmateix, ens costa sortir del “bucle”, ens esgota física i psicològicament, ens impedeix concentrar-nos en les nostres ocupacions quotidianes i fins i tot descansar.

Tingues en compte que pensar repetidament en una preocupació o en un esdeveniment negatiu no és necessàriament dolent. Reflexionar sobre el que ha passat, buscar una solució o pensar què podem aprendre d’una experiència pot ser útil. El problema és que, si entrem en un pensament en bucle que es repeteix sense aportar noves perspectives, solucions o accions, podem tenir la sensació que continuar pensant ens ajudarà a trobar una resposta, controlar la situació o evitar que torni a passar. I així ens costa abandonar els pensaments rumiatius.

COM CALMAR LA MENT I SORTIR DE LA RUMIACIÓ?

Si és el teu cas, pots robar alguna d’aquestes maneres de sortir del bucle:

RESERVA UN «TEMPS DE PREOCUPACIÓ»: deixa de banda la resta, seu i anota el que et passa pel cap. No cal que t’hi estenguis; n’hi ha prou amb un petit resum del que et preocupa. Si l’assumpte pot esperar, decideix quan te n’ocuparàs de nou i després continua amb les teves ocupacions. La idea no és prohibir-te pensar en el problema, sinó posposar deliberadament la preocupació quan apareix en un moment poc útil.

PARLA’N AMB UNA PERSONA DE CONFIANÇA. De vegades no hem fet aquest pas, i el simple fet d’expressar el problema en veu alta ens pot ajudar a calmar-nos o a veure’l des d’una altra perspectiva. Parla del que passa o ha passat, o del que creus que passarà, però sobretot de com et sents. Això sí, intenta que la conversa no consisteixi únicament a repetir una vegada i una altra el mateix problema. Més aviat, intenta parlar-ne amb algú que sàpigues que et pot comprendre o ajudar-te a veure-ho des d’una altra perspectiva.

CENTRA’T EN EL PRESENT: mira al teu voltant, observa les persones, entabla una conversa, concentra’t en una tasca que requereixi la teva atenció. En dirigir deliberadament l’atenció cap al món exterior i cap al que estàs fent en aquell moment, podràs deixar temporalment el problema de banda. No es tracta de lluitar contra el pensament o d’aconseguir que desaparegui, sinó de no continuar alimentant-lo quan veiem que no ens porta enlloc.

MOU EL COS: és una font de benestar i pot ajudar-nos a reduir el malestar i, en algunes persones, el pensament negatiu repetitiu. No cal que facis exercici intens: caminar, córrer, nedar, anar amb bicicleta o practicar qualsevol activitat física que et resulti agradable pot ser un bon començament.

CONNECTA AMB LA NATURA: passar una estona a l’aire lliure i en contacte amb la natura pot afavorir la reducció de l’estrès i el benestar. A més, caminar et pot ajudar a canviar de context i a dirigir l’atenció cap al que passa al teu voltant.

Recorda que no es tracta de deixar de pensar o de deixar la ment ompletamente buida, sinó més aviat de detectar quan el pensament ha deixat d’ajudar i s’ha convertit en un circuit repetitiu del qual costa sortir.

QUAN ÉS RECOMANABLE ANAR AL PSICÒLEG PER TENIR PENSAMENTS REPETITIUS?

Si, tot i així, comproves que no aconsegueixes desprendre’t d’aquests pensaments, et pot ser útil l’acompanyament psicològic, especialment si són molt freqüents, difícils de controlar o interfereixen en el teu son, la teva concentració o la teva vida quotidiana. Un professional et pot ajudar a identificar què està mantenint aquests pensaments i a aprendre estratègies per gestionar-los d’una manera diferent.

Pietat Rovira, psicòloga a Igualada