¿Te has encontrado en alguna ocasión con que estás dándole vueltas a un tema sin encontrar una solución y sin salir de él, a pesar de saber que no estás resolviendo nada? ¿Te anticipas en exceso a un problema y le das demasiadas vueltas? ¿O quizás te sientes culpable, o crees que has cometido algún error en algún episodio ya pasado, y no logras dejar de pensar en ello?

En psicología se utilizan diferentes términos para describir estos fenómenos. La rumiación suele referirse al pensamiento repetitivo sobre experiencias, emociones o acontecimientos negativos, mientras que la preocupación suele orientarse más hacia posibles problemas futuros. Expresiones como «sobrepensar», «pensamiento en bucle», «darle vueltas a las cosas» o «mente de mono» son formas más coloquiales de referirnos a experiencias de este tipo.

No estamos hablando de un pensamiento profundo, reflexivo, que lleva a la reinterpretación o resolución de un problema, sino de un estado de pensamiento repetitivo y negativo que no resulta productivo. En realidad, estos pensamientos no nos están ayudando a resolver el problema, ya sea porque ocurrió en el pasado y no podemos modificarlo, porque no tiene una solución clara o porque no podemos abordarlo con la certeza y seguridad que creemos necesitar. Sin embargo, nos cuesta salir del “bucle”, nos agota física y psicológicamente, nos impide concentrarnos en nuestros quehaceres diarios e incluso descansar.

Ten en cuenta que pensar repetidamente sobre una preocupación o un acontecimiento negativo no es necesariamente algo malo. Reflexionar sobre lo ocurrido, buscar una solución o pensar en qué podemos aprender de una experiencia puede ser útil. El problema es que, si entramos en un pensamiento en bucle que se repite sin aportar nuevas perspectivas, soluciones o acciones, podemos tener la sensación de que seguir pensando nos ayudará a encontrar una respuesta, controlar la situación o evitar que vuelva a ocurrir. Y así nos resulta difícil abandonar los pensamientos rumiativos.

¿CÓMO CALMAR LA MENTE Y SALIR DE LA RUMIACIÓN?

Si es tu caso, puedes intentar alguna de estas formas de desengancharte del bucle:

RESERVA UN «TIEMPO DE PREOCUPACIÓN»: para todo lo demás, siéntate y anota lo que te está pasando por la mente. No se trata de que te explayes, basta con un pequeño resumen de lo que te preocupa. Si el asunto puede esperar, decide cuándo volverás a ocuparte de él y después continúa con tus quehaceres. La idea no es prohibirte pensar en el problema, sino posponer deliberadamente la preocupación cuando aparece en un momento poco útil.

HÁBLALO CON UNA PERSONA DE CONFIANZA. En ocasiones no hemos dado este paso, y la simple expresión en voz alta del problema nos puede ayudar a calmarnos o a verlo desde otra perspectiva. Habla de lo que pasa o pasó, o crees que pasará, pero sobre todo de cómo te sientes. Eso sí, intenta que la conversación no consista únicamente en repetir una y otra vez el mismo problema. Más bien intenta hablarlo con alguien que sepas que puede comprenderte o ayudarte a tomar otra perspectiva.

CÉNTRATE EN EL PRESENTE: mira a tu alrededor, observa a las personas, entabla una conversación, concéntrate en una tarea que requiera de tu atención. Al dirigir deliberadamente tu atención hacia el mundo exterior y hacia lo que estás haciendo en ese momento, podrás dejar temporalmente el problema a un lado. No se trata de luchar contra el pensamiento o de conseguir que desaparezca, sino de no seguir alimentándolo cuando estamos viendo que no nos lleva a ninguna parte.

MUEVE TU CUERPO: es una fuente de bienestar y puede ayudarnos a reducir el malestar y, en algunas personas, el pensamiento negativo repetitivo. No necesitas hacer un ejercicio intenso: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o practicar cualquier actividad física que te resulte agradable puede ser un buen comienzo.

CONECTA CON LA NATURALEZA: pasar un tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza puede favorecer la reducción del estrés y el bienestar. Además, caminar puede ayudarte a cambiar de contexto y a dirigir tu atención hacia lo que ocurre a tu alrededor.

Recuerda, no se trata de dejar de pensar o dejar la mente completamente vacía, sino más bien de detectar cuándo el pensamiento ha dejado de ayudar y se ha convertido en un circuito repetitivo del que cuesta salir.

¿CUÁNDO ES RECOMENDABLE ACUDIR AL PSICÓLOGO POR TENER PENSAMIENTOS REPETITIVOS?

Si aun así compruebas que no logras desprenderte de esos pensamientos, puede ser útil el acompañamiento psicológico, especialmente si son muy frecuentes, difíciles de controlar o interfieren con tu sueño, concentración o vida cotidiana. Un profesional puede ayudarte a identificar qué está manteniendo esos pensamientos y a aprender estrategias para manejarlos de una manera diferente.

Pietat Rovira, psicóloga en Igualada