1. Recargolament x 10
2. Balanceig de genolls x15 a cada costat
3. Abdominals mantenint les cames en angle de 90º x 10
4. Estirament engonals x 30″ (amb els colzes empenyem cap a baix els genolls)
5. Balanceig frontal amb la cama recta x 25 amb cada cama (el peu no toca a terra en cap moment)
6. Portar al pit cada genoll alternant cames x 30
7. Abdominals balancejant cames frontalment x 30 (cap a terra / mans estabilitzen sense fer força)
8. Estirament caderes x 30″ per cada banda
9. Balanceig cames lateral x 10 per cada costat
10. Dorsal i gluti amb rotacions de braços x 30 per costat (esquena-gluti-cama estan alineades)
11. Estirament cadera x 30″ per costat
12. Elevacions de cames alternes mantenint gluti i esquena a la màxima alçada x 30
13. Tocar gluti amb taló alternant cama x 30
14. Abdominals balancejant cames lateralment en molinet x 30
15. Elevar cama estirada x 30 (esquena-gluti i cama estan alineades)
16. Elevar cama estirada x 30 (respecte a l’anterior creuem cames i puja la que queda situada a dalt)
Després girem el cos i tornem a fer els dos exercicis anteriors
17. Planxa lateral balancejant braç x 15 per costat (gira el braç mentre bloquejem cadera)
18. Molinet x 10 per cada cama ( gira cama a màxima amplitud mentre cadera bloquejada)
19. Planxa lateral elevant cama x 10 per cama
20. Elevar cama recta 6cm del terra x 30″ per cama
21. Planxa dorsal x 60″ (cames-gluti-esquena-cap alineats)
22. Abdominal completa x 10
23. Dorsals x 10
24. Adoracions x 10
25. Rotacions cadera x 20 amb les mans a la barbeta
26. Cuadriceps x 30 rotacions de braços (cames-gluti-esquena alineats) busquem el milor angle
27. Flexions de braçps x 10
28. Parabrises x 30
29. Cames en angle de 90º esquena a la paret x 30″
30. Cames en angle de 90º pugem i baixem x 20 per costat
Jose Fernández, psicòleg a Igualada i Manresa